Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı Nedir?

Kaygının en önemli sebebi, sınava gencin ya da ailesinin farklı anlam yüklemesi. Sınav kaygısı yaşayan bireyler, sınava aileye borç ödeme, kendini ölçme, ispat etme, iyi bir evlat olduğunu gösterme gibi anlamlar yükler. Oysa sınav, kişiliğin bir değerlendirilmesi değil, bireyin bilgi birikiminin değerlendirilmesidir. Sınavdan düşük almak o kişinin gerekli bilgiyi biriktiremediğine, yüksek almak bilgi birikiminin yeterli olduğuna işarettir. İyi veya kötü bir evlat olduğuna değil

Kaygı, herhangi stresli bir durumda yaşanan doğal bir duygudur. Yaşamın doğal bir parçasıdır. Öğrenciler için, sınava girmek, kaygı yaratan bir süreçtir. Her öğrenci sınava bağlı olarak kaygının etkilerini değişik şekilde yaşar ve hisseder.  Aslında bir miktar kaygı kişinin performansını olumlu yönde etkiler. Sınav kaygısının etkileri, sınavda bilgilerini unutma ve boşluk yaşamaktan, fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına kadar geniş bir yelpazeye yayılır.

Sınav Kaygısından Kurtulmak İçin Ne Yapmalı?

•Sınava yüklediğiniz anlamı gözden geçirin.

• Gerçekçi hedef belirleyin.

• Çalışma planı kişiliğinize uygun, esnek ve uygulanabilir olmalı.

• Sınav sonucu ile ilgili olumsuz senaryolar yazmak yerine, sınav hazırlığına konsantre olmalısınız.

• İç sesini gözden geçirip, bunu olumlu bir sese dönüştürmesi gerekir

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ

Ders çalışmayı sürekli ertelemek de bir sınav kaygısı belirtisidir.

Kaygılı bir öğrenci, zihinsel, duygusal, davranışsal ve fiziksel belirtiler gösterir.

ZİHİNSEL BELİRTİLERİ

Ya başaramazsam, kazanamazsam, sınavda bayılırsam gibi gerçekçi olmayan başarısızlık düşünceleri, ‘Başarısızım’, ‘Puanım yeterli değil’, Yapamayacağım şeklinde kendini sürekli eleştirme ve öz güven azlığı yaşama, düşüncelerini organize edememe ve dikkat dağınıklığı, konsantre olamama, kavramları hatırlayamama, zihnin boşalması gibi sorunlar olarak tanımlayabiliriz.

DUYGUSAL BELİRTİLERİ

Duygusal belirtiler ise panik hissi, genel sinirlilik ve öfke hali, sürekli ağlama, aşırı engellenmişlik hissi, şaşkınlık ve depresif duygu durumu olarak belirmektedir.

FİZİKSEL BELİRTİLERİ:

Fiziksel belirtilerde ise baş ağrısı, mide ve bağırsak sorunları, kalp çarpıntısı, ellerde titreme, terleme, kasılma, yorgun ve halsiz hissetme, uyku sorunları ile tetikler ve dürtü kontrol sorunları oluşur.”

SINAV KAYGISINI MİLİMİNİZE ETMEK İÇİN SINAV ÖNCESİ YAPILABİLECEKLER

Sınav kaygısını azaltmanın en temel yolu bilgi eksikliğini minimuma indirmek ve konulara olabildiğince hâkim olmaktır.

Kısa süre kaldığından bütün konuların tekrarını bu hafta ve üst üste yapmak bilgi depolamak yerine yoğun kaygılara sebep olabilir.

Bir sınavın önemini gözünüzde çok fazla büyüttüğünüz zaman, bu durum kaygınızı daha da yükseltecektir. Öğrencinin hayatta alternatifler olduğunu unutmaması gerekir.

Sınav, kişiliğin bir değerlendirilmesi değil, bireyin bilgi birikiminin değerlendirilmesidir.

Benlik değerinizin ölçüsü yaptığınız "doğru netler" değildir. Kim olduğumuza dair tanımlamalarımızı çok daha geniş bir açıdan bakarak yapmak çok önemlidir. Bu yüzden sahip olduğunuz diğer rollerinizi de düşünmeye çalışın. Kendinizi sadece öğrenci olarak düşünmek yerine aynı zamanda ailenizin çocuğu, arkadaş, müzisyen, sporcu vs. rollerinizi de düşünün

Sınavdan önce Sınavla ilgili negatif düşüncelerden uzak durmaya çalışmanız önemlidir. Öğrencinin "ben bunu yapamam", "bu sınavı geçemeyeceğim", "sınavlarda hiçbir zaman başarılı olamadım", gibi negatif düşüncelerin farkına varması ve bunların yerine daha pozitif, kendisini destekleyecek ifadeler düşünmesinde fayda var. Örneğin, "Bu sınava çok iyi hazırlandım.", "Yapabileceğimin en iyisini yaptım." gibi düşünceler kaygıyı azaltacaktır.

Sınav yaklaştıkça, içinizde kopan fırtınalar artıyorsa korkularınızdan kurtulmak için şu yöntemleri deneyebilirsiniz:

 Kendinizle olan iç konuşmalarınızın farkında olun. Dikkatinizi olumsuz iç konuşmalarınızdan başka bir yöne çekin.

Kaygılı iç konuşmalar geleceğe yöneliktir ve başarısızlığı çeker.

Sınav kaygınızın nerelerde yükseldiğinin farkına varın.

Doğru nefes alma ve gevşeme tekniklerini uygulayın.

Sınavlarda kolay, uğraşılırsa yapılabilir ve zor sorular vardır. Cevaplamaya sizin için kolay olan sorulardan başlayın ve orta zorlukta olanları daha sonraya bırakın. Sizin için zor olanları en son yapın.

NEGATİF OLMAYIN

 ”Ya bildiklerimi unutursam?”, “Ya insanlar benim aptal olduğumu düşünürse?”, “Ya başarılı olamazsam?” gibi “Ya…” ile başlayan cümleler sınav başarınızı olumsuz etkiler. Bu düşünceleri zihninizden uzaklaştırmak için nefes egzersizi yapın.

SINAV SIRASINDA YAPILABİLECEKLER

Bedeninizin gevşemesine izin verin. Kollarınızı iki tarafa doğru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın.

Başınızdan başlamak üzere, öncelikle alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızın yaklaşık 10 saniye boyunca iyice gerilmesini sağlayın.

Daha sonra bu kaslarınız tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı düşünün ve bu kaslarınızın daha da fazla gevşemesine konsantre olun.

Yaklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketleri, yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, kısaca ayak parmaklarınıza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayın.

Gevşemeye devam ederken, kendinizi en gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumları gözünüzde canlandırın.

Kaygı hissetmeye başladığınız an, canlandırmayı durdurun ve tekrar gevşemeye çalışın. Bu gevşeme ve canlandırma işlemini, canlandırma sırasında hiçbir kaygı hissetmeyinceye kadar tekrarlayın.

1-BAŞARIYI DÜŞÜN BAŞARISIZLIĞI DEĞİL.

Başarıyı düşünmek, başarı üretecek planlar yaratması için zihninizi koşullar. Başarısızlığı düşünmek, zihni başarısızlık üretecek diğer düşünceleri harekete geçirmek üzere koşullar.

2-KENDİNİZE HEP DÜŞÜNDÜĞÜNÜZDEN DE İYİ OLDUĞUNUZU ANIMSATIN.

Başarılı insanlar Süpermen değillerdir. Başarı süper bir zekâ gerektirmez. Ayrıca başarıda ne mistik bir yan ne de şans temeli üzerine kurulmuştur.

EĞİTİM & YAŞAM KOÇU

ESMAHAN SAYGILI SARIGÖZ